Petit-déjeuner sain et malin – quoi prendre et quand pour le petit-déjeuner ?

Petit-déjeuner – "la base de la journée". Nous avons tous entendu nos mères le dire. Est-ce vraiment le cas ? Ou pouvez-vous éviter le petit-déjeuner ? Quel est le meilleur petit déjeuner qui vous rapprochera de vos objectifs ?

spaceLe petit déjeuner est l'un des sujets les plus discutés dans le monde de fitness. On y lit souvent que sans petit déjeuner, ça ne marchera pas parce qu’en omettant le petit-déjeuner, on devient gros et notre métabolisme se ralentit. D'un autre côté, les avis alternatifs suggèrent que le petit déjeuner n'est pas important et qu'il peut même être bénéfique de ne pas le prendre. Faisons donc nos devoirs pour en savoir plus.

Est-il nécessaire de prendre le petit-déjeuner ?

La réponse simple à cette question est la suivante : Écoutez votre corps.

Si vous êtes forcé à prendre votre petit déjeuner juste pour éviter de prendre du poids, vous pouvez vous détendre. Aucune étude ne démontre directement que le simple fait de sauter le petit déjeuner aurait un effet sur le ralentissement du métabolisme et l'augmentation du stockage des graisses. Inversement, si vous lisez sur le jeûne intermittent (fasting), avec cette méthode vous essayez de sauter le petit-déjeuner. Si vous avez l'impression d'avoir l'estomac dès le matin et que vous vous sentez mal, ne pas prendre le petit déjeuner n'est pas bon pour vous et vous devriez préférer en avoir un. Gardez à l'esprit que ce qui convient à quelqu'un d'autre peut ne pas vous convenir. Tout le monde est différent.

Revenu énergétique par rapport à la consommation pendant toute la journée – c'est ce qui est important.  Si vous prenez votre petit-déjeuner, vous aurez probablement des portions plus petites pour les autres repas. Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps demandera probablement plus d'énergie à déjeuner, dîner ou plus de collations.
Souhaitez – vous perdre du poids ? Il est important d'être dans un déficit calorique raisonnable, c'est-à-dire de brûler plus d'énergie que vous n'en consommez.
Voulez-vous maintenir les performances sportives et garder le poids ? Il convient d'équilibrer les revenus et la consommation d'énergie.
Voulez-vous gagner de la masse musculaire ? L'apport énergétique doit être supérieur à la consommation.

Peu importe le nombre de portions de nourriture que vous prenez en journée ou lorsque vous prenez votre premier repas de la journée. C'est le nombre de calories et de micronutriments que vous prenez dans la journée qui compte.

À quelle heure prendre le petit déjeuner ?

Suivez vos sentiments. L'idée du petit-déjeuner vous rend-elle malade ? Mangez, quand vous avez faim. Peut-être après votre arrivée au travail pendant que vous gérez les e-mails du matin. Ou sautez le petit déjeuner et profitez du déjeuner. Vous ne pouvez pas imaginer la routine matinale sans votre petit-déjeuner et votre café préférés ? Continuez avec audace.

Si vous prenez votre petit-déjeuner le matin, avant de quitter la maison, prenez votre petit-déjeuner au plus tôt une demi-heure après le réveil, donnez à votre corps le temps de commencer et de sortir du pays de rêve.

Êtes-vous actives le matin ? Nous vous conseillons de prendre le petit-déjeuner au moins une heure avant l'exercice, le corps aura le temps de digérer le petit-déjeuner. Ou juste manger quelque chose de plus petit (comme un morceau de banane ou de pomme) avant de faire de l'exercice, . Ou pratiquez le fasting, et laissez un petit déjeuner généreux près l'entraînement.

Dans tous les cas, prenez votre petit déjeuner en toute tranquillité. Trouvez un environnement agréable où vous ne serez pas dérangé. Mangez, laissez votre téléphone, votre journal et votre ordinateur portable sur le côté. Concentrez-vous sur le goût et l'odeur du petit-déjeuner. Ne vous pressez pas et dégustez chaque bouchée.

Petit-déjeuner idéal : que prendre pour un début de journée équilibré ?

Le petit-déjeuner devrait être équilibré et inclure tout ce dont votre corps à besoin. Cela signifie : protéines, graisses saines, polysaccharides, fibres, vitamines et minéraux.

Des œufs, du jambon, du fromage cottage, du yogourt à la grecque, des haricots ou de la poudre de protéines vous fournirent un petit-déjeuner riche en protéines.

Des glucides de qualité supérieure sont complétés par des céréales – farine d'avoine, pain de seigle, riz, granola...

Vous pouvez obtenir des graisses saines à partir de noix, d'œufs ou d'avocats.

Sucré ou salé le matin ? Cela dépend de vos préférences pour les deux options, vous pouvez penser à un petit déjeuner savoureux et sain.

Conseil pour le petit-déjeuner sucré - avoine
40 g avoine  
30 g poudre de protéine
1 carré de chocolat noir à 85 %
1 morceau de fruit
20 g noix (amandes, noix de cajou, noisettes....)

Laissez les flocons trempés dans de l'eau pendant au moins une heure. Ajouter ensuite la poudre de protéine et cuire jusqu'à ce que la bouillie soit formée. Verser la bouillie dans un bol et y placer un carré de chocolat pour fondre. Décorez avec des fruits et des noix.

Conseil pour le petit déjeuner salé – sandwich aux œufs
2 tranches de pain de seigle
30 g fromage cottage
2 oeufs bouillis
Laitue romaine

Étalez le fromage sur les deux tranches de pain de seigle, coupez les œufs en tranches et recouvrez le pain. Enfin, ajoutez la salade et faites un sandwich.

Plus d'astuces pour le petit-déjeuner équilibré

Essayez nos 5 petits déjeuners riches en protéines parfaitement équilibrés sur le plan nutritionnel. Voulez-vous être une star dans la cuisine et cuire quelque chose ? Brownies à la betterave sont idéales pour le petit déjeuner. 

Attention, vous devriez toujours boire un verre d'eau avant le petit déjeuner. Ne pouvez-vous pas imaginer le petit-déjeuner sans une tasse de café ou de thé ? Pas de problème, prenez votre boisson préférée (idéalement non sucrée).


NUTRITION